Perdre du poids devrait être facile! C'est un simple calcul basé sur la prise en moins d'énergie que vous dépensez. Alors, pourquoi est-ce si difficile pour la plupart des gens à atteindre et, surtout, de maintenir la perte de poids?
Dans cet article nous nous pencherons sur le problème de façon globale, c'est à dire ce qu'il faut manger pour perdre du poids et comment manger pour perdre du poids. Pourquoi les deux? Eh bien, ils ne sont tout simplement pas la même chose. Une traite les besoins physiques de votre corps tandis que les autres ententes avec les effets psychologiques de l'alimentation et les régimes amaigrissants, et c'est ce que vous avez besoin de changer si vous avez tout espoir de perdre efficacement et maintenir votre perte de poids.
Que manger pour perdre du poids (Lignes directrices de base)
Mangez trois repas équilibrés (contenant des protéines, lipides et glucides) par jour avec un accent sur aliments riches en nutriments destinés à améliorer l'état nutritionnel de nombreux et biochimiques par exemple des fruits et légumes frais, de glucides complexes, céréales complètes, protéines de qualité, les légumineuses, les haricots, les noix , des semences et de petites quantités d'huiles pour les acides gras essentiels.
Inclure les 2-3 petites collations quotidiennes de fruits et légumes avec des protéines (par exemple, noix, graines ou fromage) et évitez de grignoter sur les sucreries ou hydrates de carbone raffinés.
Traiter des aliments comme la médecine et de manger au moins toutes les 3-4 heures pour équilibrer la glycémie et la production d'insuline. Trois à quatre heures entre les repas et les collations correspond à la capacité du foie à maintenir les niveaux de glucose dans le sang avec des glucides (glycogène). L'épuisement du glycogène est associée à la sensation de faim. manger structuré de cette manière permet souvent d'éliminer les excès et le gain de poids et permet à l'organisme de trouver son poids naturel.
Assurez-vous que chaque repas comporte 20g de protéines de la qualité de la viande biologique et de la volaille, poisson, œufs, laitages allégés, les légumineuses, le tofu et les noix. Cela contribue à réduire les fringales de glucides raffinés et améliore le fonctionnement mental et émotionnel. Sans suffisamment de protéines, le corps est incapable de fournir suffisamment de muscles, d'hormones et neurotransmetteurs.
Inclure des «bons gras» chaque jour pour la santé et à gérer l'appétit par exemple l'océan profond, les poissons gras (Rappelez-vous: SMASHT - saumon, le maquereau, anchois, sardine, hareng, thon), noix, graines, l'huile d'olive, d'avocat. Astuce: garder un mélange de 4 graines dans un bocal dans le réfrigérateur (chanvre, lin / lin, de citrouille et de tournesol) et l'utiliser comme un mélange de graines. Grind fraîches chaque jour dans un moulin à café électrique. Vous avez 2 dessertspoonfuls chaque jour.
Mangez des légumes verts illimitée avec aliments riches en protéines et comprennent un peu de rouge, orange, violet et jaune légumes ainsi. fournir des légumes et des glucides pour l'énergie sont également une source très riche de minéraux et phytonutriments. Ils fournissent également des enzymes, des vitamines et des protéines et aident à maintenir l'équilibre alcalin du corps.
Si dysbiose et le sucre dans le sang ne sont pas un problème, manger deux à trois fruits crus par jour. Fruit des enzymes digestifs plus que tout autre aliment, car nous avons tendance à le manger cru. La cuisson tue les enzymes dans les aliments. Le fruit est également essentiel pour ses fibres, vitamines et minéraux et de soutenir l'équilibre alcaline dans le corps.
Assurer l'apport de liquide suffisante (1-1.5 litres par jour).
Mangez suffisamment - souvent, les gens ne commencent à perdre du poids jusqu'à ce qu'ils mangent suffisamment en termes de calories que le corps va chercher à «tenir» à tout ce qui est disponible là où l'apport calorique est très faible.
Éviter ou réduire les sucres, les aliments raffinés, additifs, produits de farine blanche et stimulants comme le thé, le café et l'alcool chaque fois que possible.
Mangez des aliments riches dans l'acide aminé tryptophane - poulet, dinde, le thon, les haricots, l'avoine, les lentilles, les pois chiches et graines. Cela peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine améliorer l'humeur et les envies de contrôle.
Mangez un petit déjeuner de bonne qualité et veiller à manger des aliments riches en protéines.
Mangez des aliments organiques si possible. Ils sont habituellement plus riche en minéraux que les autres productions et ne contiennent pas de pesticides et de résidus chimiques. Ils ont aussi un meilleur goût.
Comment manger pour perdre le poids (Lignes directrices de base)
Les gens ont problème quand ils perdent du poids, c'est qu'ils ont tendance à se refuser, limiter l'alimentation, et de changer leur régime alimentaire d'un nombre fixe de mois pour atteindre une perte de poids. Le problème est que ils ont ensuite revenir à leurs vieilles habitudes et se demandent pourquoi ils l'ont mis tous de retour sur, et en général plus! Ils ont besoin d'apprendre comment manger pour perdre du poids.
Il ya un nombre de changements comportementaux et psychologiques que vous devez faire pour perdre du poids efficacement et maintenir, et si vous avez tout à fait un excès de poids vous pourriez avoir besoin d'un spécialiste à surmonter émotionnellement chargée des questions telles que la suralimentation manger confort, crises de boulimie et la compulsion alimentaire . Selon le Registre national de contrôle de poids aux Etats-Unis (un registre des personnes qui ont maintenu une grande quantité de poids pour les cinq années et plus, sans fluctuations) il ya sept principes que vous avez besoin d'incorporer dans votre vie quotidienne. Voici quelques exemples de la manière dont vous pouvez commencer à intégrer ces cinq principes pour perdre le poids et le maintenir.
Planifiez à l'avance: Lorsque vous essayez de perdre du poids ou le maintenir de planification de ce que vous allez manger est vraiment important. Si vous ne savez pas ce que vous allez manger pour la journée et ont le stock dans vos placards vous pourriez être pris au dépourvu et face à la situation d'avoir rien de convenable à manger quand il revient à temps des repas. C'est alors que tout peut s'effondrer et que vous venez de portée pour le peu de nourriture dans la maison. Donc, si vous voulez être un plan de réussite de perte de poids avant, idéalement pendant quelques jours, et acheter les ingrédients pour les repas que vous allez avoir. Encore mieux, faire une partie de vos repas en vrac et les congeler pour que vous avez toujours une réserve d'aliments nutritifs.
Devenez un résolveur de problèmes: Devenir un résolveur de problèmes est une clé importante pour la réussite de poids perte. Comme planifier à l'avance, si vous ne devenez pas un problème solveur vous vous mettre en place à l'échec. Prenez le scénario suivant à titre d'exemple, vous essayez de perdre le poids et jusqu'ici tout va bien, mais vous avez été invité par des amis pour dîner et même si vous voulez aller vous avez peur de casser votre régime alimentaire. Votre amie toujours cuit les aliments belle et il ya toujours un dessert merveilleux et vous ne voulez pas l'offenser en la tournant vers quand il est offert. Comment allez vous procéder ? Si vous n'êtes pas un problème solveur vous pouvez simplement aller le long et de briser votre régime alimentaire et même à manger plus que la normale parce que le «je suis ruiné mon alimentation, je pourrais tout aussi bien m'amuser" dialogue entre en jeu. Toutefois, si vous êtes un solutionneur de problème vous pouvez appeler votre ami en temps utile et d'expliquer que vous aimeriez venir à la soirée, mais vous essayez de perdre du poids et j'espère qu'elle ne sera pas offensé si vous baissez dessert. Vous pourriez être surpris de trouver que la nuit il ya une belle gamme de solutions de rechange saines pour vous de choisir!
Faites de petits changements: Plutôt que de faire des changements drastiques à votre style de vie et de manger de plus petits changements parce que vous avez beaucoup plus de chances de les rendre permanents. Par exemple: choisir une saine garniture pour votre pomme de terre cuite plutôt que du fromage mayo ou thon; manger des chips four (frites) plutôt que celles qui ont été frits; ont un œuf poché au lieu d'un œuf sur le plat, et ainsi de suite.
Have No Poids Spécifique Objectif: Nous régime pour perdre du poids et de la plupart de nous avons un «nombre magique» que l'on veut atteindre, si c'est une robe de taille particulière ou d'un poids particulier. Ainsi, au lieu de manger pour perdre du poids, manger pour être en bonne santé, et plutôt que de se peser mesurer votre succès à la manière beaucoup plus rapidement, vous pouvez marcher ou combien plus à l'aise vos vêtements sont.
Toujours prendre le petit déjeuner: Il s'agit d'une exigence essentielle si vous voulez perdre du poids. Sauter le déjeuner, vous met en place à l'échec si vous voulez perdre du poids. Sauter le petit déjeuner ralentit le métabolisme et peut conduire à des fringales dans l'après-midi et le soir. Manger des protéines plus pour le petit déjeuner peut souvent réellement contribuer à réduire les fringales et la boulimie.
Impliquez-vous: Vous ne pouvez pas être actif lorsque vous mangez, mais vous pouvez certainement être actif après que vous mangez. Il ya des recherches suggèrent que les personnes qui ont des problèmes de poids ne sont souvent pas comme la préparation des aliments qui est en désordre pour éviter le nettoyage par la suite. Au lieu de sauter ce repas prêts à la cuire au four à partir de zéro et, plutôt que d'éviter de faire la vaisselle jusqu'à obtenir la cuisine nettoyé avant de vous asseoir pour la soirée. Il ya des preuves solides que l'activité plutôt que l'exercice est la clé de la perte de poids à long terme et de maintenance pour utiliser les escaliers plutôt que l'ascenseur!
Aliments mange avec nutritionnelle élevée Densité: Manger des aliments qui sont faibles dans l'alimentation comme le pain blanc, des gâteaux et des biscuits pas seulement vous met en place pour les sautes d'humeur et l'ivresse, mais il multiplie les poids. Manger des aliments qui sont très nutritifs tels que les aliments complets et des superaliments, aidera à transformer votre corps en une combustion des graisses, plutôt que d'une prise de graisse, de la machine. Alors, mangez pour une nutrition optimale et de regarder le poids de tomber.
Apprendre à manger pour perdre du poids est un processus complexe et il ya bien sûr beaucoup d'autres changements de comportement et des techniques psychologiques que vous pourriez avoir besoin d'apprendre afin de perdre du poids et le maintenir, qui pourraient inclure la réduction du stress, l'attention, manger attentif, la flexibilité comportementale et ainsi de suite, mais ces sept principes sont les dénominateurs communs pour le succès de perte de poids.
